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                                          上班族減脂午餐便當

                                          8.1 綜合評分
                                          246 人做過這道菜
                                          13年開始踏入健身房
                                          也是從健身小白只會做些有氧瑜伽到開始舉鐵增肌 走了很多彎路但是看著身體一天一天變好 覺得流的汗都沒有白流
                                          開始做這個減脂午餐系列是因為還有婚期逼近 想要以一個最好的狀態穿上婚紗
                                          堅持了兩個多月了以后反而變成了一種習慣
                                          逛超市選食材烹飪都樂在其中
                                          其實上班族們只要前一晚準備好食材 挑選一些簡單易做的菜譜 一份營養的減脂便當也是相當快就能搞定的
                                          下面我就分享一下我的減脂心得

                                          用料  

                                          蔬菜類
                                          西藍花 若干
                                          黃瓜 若干
                                          芽白 一顆
                                          彩椒 兩顆
                                          生菜 少許
                                          蛋白質類
                                          雞胸肉 1塊
                                          鷹嘴豆 少許
                                          雞蛋
                                          鱈魚 1塊
                                          碳水主食類
                                          雜糧米
                                          紫薯
                                          藜麥
                                          水果類
                                          櫻桃
                                          葡萄柚
                                          青提
                                          奇異果
                                          火龍果

                                          上班族減脂午餐便當的做法  

                                          1. 殺黃瓜:黃瓜切薄片用鹽腌制擠出水分 瘦豬肉切絲 用生粉腌制 熱鍋先炒熟肉絲再加黃瓜片 加一點生抽、耗油翻炒即可
                                            蒜香蜂蜜雞胸肉:雞胸肉加生抽 味霖 黑胡椒 大蒜粉 蜂蜜 檸檬汁腌制入味 烤箱預熱好 用錫紙包好腌好的雞胸肉 180度的烤箱烤15分鐘 切片裝盒即可
                                            紫薯洗干凈 上鍋蒸熟
                                            葡萄柚對半切開裝盒

                                            上班族減脂午餐便當的做法 步驟1
                                          2. 厚蛋燒:三個雞蛋加鹽和30g牛奶打散 用厚蛋燒專用煎鍋煎熟
                                            清炒西葫蘆:西葫蘆切片 蒜切碎 熱鍋先下蒜末翻炒再加入西葫蘆  少許鹽 耗油 翻炒 至西葫蘆變熟即可
                                            蒸紫薯:洗干凈 大火蒸15分鐘即可
                                            青提

                                            上班族減脂午餐便當的做法 步驟2
                                          3. 彩椒雞胸肉塊:雞胸肉切塊 用鹽 黑胡椒 生抽腌制一下 再把彩椒切塊 熱鍋先下雞胸肉塊 熟了之后再加入彩椒塊 翻炒加入鹽 耗油 少許水和雞精燜煮一下 等彩椒變軟即可
                                            蒜蓉西藍花:西藍花下沸水綽一分鐘撈起 ?生抽和蒜蓉涼拌即可
                                            雜糧粥:黑米 大米 燕麥米 糙米 紅豆 薏米混合成雜糧 洗干凈放入電飯煲 預約到早上會自動煮好
                                            櫻桃

                                            上班族減脂午餐便當的做法 步驟3
                                          4. 白菜雞肉卷:雞胸肉剁成泥 加入一顆雞蛋 香菇碎 西藍花碎 和胡蘿卜粒 少許燕麥 再加入鹽雞精調味  大白菜下沸水過一下讓葉片變軟 再用白菜葉像包餃子一樣包住肉泥 用牙簽固定 大火上鍋蒸10分鐘 即可
                                            西藍花下水煮再涼拌
                                            蒸紫薯
                                            白肉火龍果用專用的水果挖球器挖成球狀

                                            上班族減脂午餐便當的做法 步驟4
                                          5. 藜麥三文魚炒飯:藜麥煮熟控干 三文魚提前腌制好 準備好雜蔬粒和彩椒洋蔥碎  熱鍋下三文魚煎熟之后再用叉子弄碎 加入雜蔬粒 彩椒和洋蔥碎 再加入藜麥一起翻炒 加鹽和 耗油調味 炒五分鐘就可起鍋了
                                            香菇雞肉排:雞胸肉剁成肉泥 加入雜蔬粒和香菇碎  再加入鹽味精調味  搓成球形再壓扁 下鍋小火煎熟
                                            蒜蓉西藍花
                                            櫻桃

                                            上班族減脂午餐便當的做法 步驟5
                                          6. 香煎鱈魚:鱈魚提前一晚拿到冷藏層化凍 加鹽 黑胡椒 檸檬汁腌制 熱鍋倒入少許橄欖油 下鱈魚 沒每面煎一分鐘(因為鱈魚很薄很快熟)就可以起鍋了
                                            番茄意面:番茄一個切十字下沸水煮一分鐘 撈起之后即可輕松去皮 切成塊狀 再煮一鍋水 加鹽煮沸以后放入意面 煮8-10分鐘 熱鍋下橄欖油倒入番茄碎炒成濃稠汁狀 加入意面和一勺煮意面的水翻炒 這里我還加了一點茄汁焗豆 一起翻炒 嘗下味道淡了可以加一點鹽 翻炒一下即可起鍋
                                            蔬菜沙拉:生菜 黃瓜 櫻桃番茄 洗干凈 切塊 裝盤 因為這些蔬菜都可以生吃口感也不差 所以我沒加醬汁調味

                                            上班族減脂午餐便當的做法 步驟6
                                          7. 西葫蘆面鷹嘴豆:西葫蘆去皮 用刨絲器刨成長長的面條狀 大蒜切成片狀 鷹嘴豆我用的是罐裝 直接開罐 把水濾掉就可以 熱鍋倒橄欖油放入蒜片再加入西葫蘆絲 加入生抽 耗油翻炒一下即可裝盤 再加入熟的鷹嘴豆攪拌均勻即可裝盤 鷹嘴豆是高蛋白飽腹食物 推薦減脂食用!
                                            蔬菜沙拉:黃瓜切塊 番茄切塊 加入生菜葉攪拌裝盤即可
                                            蒸紫薯
                                            櫻桃

                                            上班族減脂午餐便當的做法 步驟7

                                          小貼士

                                          這里的大部分菜可以提前一晚準備好 第二天早上只要用微波爐加熱裝盤味道也不會變
                                          紫薯可以一次煮兩天的量 省去了很多時間
                                          烤箱提前預熱 刷牙洗臉的間隙可以把雞胸肉也烤好 而且烤制的食物可以不放油 也控制了油脂的攝入
                                          水果可以多吃 選一些gi值低 糖分低的例如櫻桃 西柚 藍莓 蘋果等

                                          參照這個菜譜,大家做出 246 作品

                                          全部246個作品

                                           

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                                          • 踩牙套的小磨姑  2年前  
                                            36
                                            看起來好好吃??!??請問一下,這些菜是提前一晚全部準備好裝便當盒,然后第二天中午微波爐熱~?這樣嗎?
                                            作者回復 2年前  
                                            都是當天早上做的哦 材料可以提前一天晚上準備 早上炒菜就會很快
                                          • Aki_zen  2年前  
                                            29
                                            請問中午還需要再加熱么
                                            作者回復 2年前  
                                            有條件當然加熱吃最好
                                          • 手機用戶0660_6y3j  2年前  
                                            6
                                            這是一天的量嗎?
                                            作者回復 2年前  
                                            中飯的量
                                          • 悠美的璇律  10個月前  
                                            1
                                            好喜歡你的拍照風格,也喜歡你做的菜
                                            作者回復 9個月前  
                                            謝謝你 ??
                                          • 彝家阿妹  1年前  
                                            1
                                            親能給個便當盒鏈接不謝謝
                                            作者回復 1年前  
                                            淘寶搜monbento
                                          • 手機用戶7185_kt97  1年前  
                                            1
                                            請問雜糧粥是早上煮好然后中午微波爐加熱嗎
                                            作者回復 1年前  
                                            是的
                                          • bombjimin  1年前  
                                            1
                                            還有一個問題,請問米飯怎么做好吃,有什么技巧嗎,電飯鍋有推薦的嗎
                                            作者回復 1年前  
                                            這個我不清楚哈 平常吃米飯不多 家里用的就是普通的美的電飯煲
                                          • bombjimin  1年前  
                                            1
                                            請問,是平時是現做早餐再準備便當嗎,還是現做便當再做早餐。還在菜是只買當天的嗎,還是一次性買三四天的
                                            作者回復 1年前  
                                            一周采購一周的量,先做早餐再準備便當,便當菜有些肉類菜是前一晚做好的,蔬菜大多白灼
                                          • 胡丟丟不丟阿  1年前  
                                            1
                                            請問下 所有的食材都一次性全做了嘛 比如里面的西蘭花是每次就把一顆全做了嘛 然后分成中午和晚上兩頓吃嘛 分成兩頓夏天會不會壞呢 感覺一顆西蘭花就超級多啦 所以我每次就做一個素菜就覺得很撐了??
                                            作者回復 1年前  
                                            西藍花吃多少做多少啊 我一顆都是分幾次吃的 反正水煮一下很方便
                                          • 西瓜大王西瓜大王  1年前  
                                            1
                                            夏天擔心早上做的 中午再吃會餿掉怎么辦??在單位加熱不方便也是個問題
                                            作者回復 1年前  
                                            不會餿  天氣熱我都是不加熱直接吃的 冬天才會微波爐加熱

                                          以上留言由作者回復后顯示

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